zza karku

[...] cyklicznego zaczynam od listopada w pon. wt i czw. piątki DZIEŃ 1 barki+tricepsy+bicepsy BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4 2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 5 3.podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3 4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3 TRICEPSY 1.Francuskie wyciskanie za głową [...]

[...] siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń. Dzień 5 (Obręcz Barkowa, Przedramiona) Barki 1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 15,12, 10, 8 powtórzeń. 2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 12, 10, 8 powtórzeń. 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: [...]

mam 16 lat trenuję od 1,5 proszę o ocenienie mojego nowego planu treningowego: PONIEDZIAŁEK - barki wyciskanie zza karku - 4s ok. 20 pow. (podczas serii stosuję ściąganie ciężaru (jeden raz)tak żeby wyjechać się na maksa) wznosy hantli na siedząco+wznosy na stojąco bokiem - 3superserie, w sumie ok,25 pow. wyciskanie hantli na siedząco - 4s ok. [...]

[...] 4x12,10,10,8 Wyciskanie francuskie hantelka jednorącz siedząc : 3x12,10,8 Prostowanie rąk na wyciągu górnym stojąc : 3x12,10,8 3 TRENING : Barki , Kaptury Wyciskanie sztangi zza karku siedząc : 5x14,12,10,10/8,8/6 Wyciskanie sztangielek naprzemian uchwytem młotkowym siedząc : 4x12,10,10,8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę w lekkim opadzie [...]

[...] uginanie rąk ze sztangielkami stpjąc 3 serie po 8 powtórzeń Piątek- Barki+Nogi : 1.Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 4 serie po 8 powtórzeń 2.Wyciskanie zza karku 4 serie po 8 powtórzeń 3.Unoszenie ramion w opadzie tułowia siedząc 4 serie po 8 powtórzeń 4.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 8 powtórzeń 1.Przysiady ze [...]

[...] w opadzie 3x 12-8 - martwy ciag 3x 10-4 2. Przedramiona: - zwijanie nadgarstkow podchwytem 12/10/8 - zwijanie nachwytem 15/18/20 Czwartek: 1.Barki: - wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15 - unoszenie sztangielek bokiem 4x12-8 - wyciskanie sztangielek (Arnoldki) 10/12/14/16 - szrugsy 16/14/12/10 2.Biceps: - uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] 3)Rozpiętki na ławce skośnej- 3x8,8,10 4)Maszyna na klatkę- 3x12,12,12 Naramienne 1)Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia-3x8,8,10 2)Wyciskanie zza karku sztanki siedząc-3x8,8,10 3)Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc- 3x8,8,10 Czworoboczne 1)Szrugsy-4x,8,8,10,10 Trening II Grzbiet 1)Podciąganie sztangi do [...]

[...] 10 skłonów na stronę) 4. Wznosy prostych nóg w gore (20,20,15,15) SOBOTA(nogi, barki, brzuch) 1.Przysiad (15,15,12,12) 2.Wspięcia na palce (15,12,12,10) 1.Wyciskanie sztangi zza karku (10,8,8) 2.Unoszenie sztangielek bokiem stojąc (10,8,6) 3.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie (10,8,8) 1. Brzuszki pełne 4x 20 2. Wznosy kolan w gore [...]

[...] ramion szeroko podchwytem : 5 s 15,15,12,10,10 Uginanie ramion uchwytem młotkowym 5 s 15,15,12,10,10 Środa: Barki:Kaptury:Przedramiona:brzuch Wyciskanie sztangi (hantli) zza karku 5 s 15,15,12,10,10 Arnold-ki 5 s 15,15,12,10,10 Unoszenie hantli przed siebie 4s 15,15,12,10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5 s 15,15,12,10,10 Uginanie ramion [...]

[...] 3s po 12\10\8 -Prostowanie nóg na maszynie siedząc - 3s po 12\10\8 -Uginanie nóg na wyciągu - 3s po 12\10\8 -Wspięcia na palcach - 3s po 12\10\8 Barki : -Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 3s po 12\10\8 -Podciąganie sztangi do brody - 3s po 12\10\8 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3s po 12\10\8 -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia [...]

[...] 10/10/10 skosne brzucha: sklony boczne ze sztangielka: 4x12 czwartek: barki i kaptury: zarzuty sztangi: 12/10/8/6/6 wyciskanie zza karku siedzac: 12/10/8/6/6 unoszenie sztangielek w bok: 5 serii z ruchami polowicznymi (ile dam rade, ok 15-20 ruchow) unoszenie szt.k w opadzie: 4x10 kark: [...]

[...] ze sztangą trzymaną nachwytem 3x15 Czwartek: Wyciskanie w leżeniu w wąskim uchwycie 3x9 Wyciskanie na skosnej ławce 3x9 Przenoszenie sztangielki za głowę 3x9 Wyciskanie zza karku 3x9 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x9 Podciąganie sztangi w opadzie 3x9 Unoszenie przedramion ze sztangielkami w siadzie 3x9 Unoszenie przedramienia z [...]

[...] sztangi w oparciu pleców i łokci o ścianę 4 x 10 4b. Wspięcia na palce na suwnicy 3 x 25 Piątek: Nogi lekko, Barki, triceps ciężko 1. Arnoldki 10,8,6,6,6 2. Wyciskanie zza karku 4 x 10 3a. High pull 4 x 6 3b. Scott Press 4 x 20 4. Dipsy tricepsowe 5 x 8 5a. Francuz hantlem oburącz siedząc 4 x 10 5b. Pompki diamenty 4 x max 6. Wykroki 4 x 15 [...]

[...] (wiem powiecie ze duzo serii ogulnie, ale szrugsy traktuje jaka odzielna czesc treningu plecow, a i tak plecy to mój priorytet) 3 dzien barki + biceps 1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4 s. - 6-8(jak jest maszyna smitha na silowni to bede robil na niej z przed klatki) 2. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie [...]

[...] nóg leżąc /4 serie/ - Wypychanie nóg na suwnicy w górę /4 serie/ (redukcyjnie!!) * - Wyciskanie sztangi na suwnicy z klatki /3 serie/ - Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku /3 serie/ - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia /3 serie/ - Szrugsy /4 serie/ W treningu TRICEPS'a pominąłem wykonywanie francuzów, ponieważ moje ręce są [...]

[...] w górę - 12, 10, 8 Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10 Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12 Barki: Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8 Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8 Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10 WTOREK - Nogi, przedramiona Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8 [...]

[...] chwyt młotkowy (8/8/8) 2 dzień: Barki - Wyciskanie sztangielek siedząc (12/10/10/8) - Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami stojąc (12/10/10/8) - Wyciskanie sztangi zza karku w prowadnicy (12/10/8) - Odwodzenie ramion w tył z linkami wyciągu ( 14/12/10) - Arnoldki (15/15/15) Nogi - Prostowanie podudzi siedząc (12/10/10/8) - Przysiady [...]

[...] ---//--- nachwytem ---//--- 3x 10/10/10 czw:barki unoszenie hantli w opadzie 2x 10/10 wyciskanie sztangi zza karku 3x 10/10/8 wysiskanie hantli siedząc w góre 3x 10/10/10 wyciskanie sztangi z przodu 3x 10/10/10 kaptury 2x 15/10 [...]

[...] o niższej intensywności: Poniedziałek, czwartek: Klatka: Wyciskanie na ławeczce 4*12/10/10/10 Wyciskanie na ławeczce dodatniej 3*10 Naramienne: Wyciskanie sztangi zza karku 3*10 Unoszenie sztangielek bokiem 3*10 Tricepsy: Wyciskanie francuskie leżąc 3*10 Ściąganie linek wyciągu 2*10 Wtorek, piątek: Mięśnie grzbietu: [...]

Rozgrzewka w kolejności: 1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy. 2. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy. 3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy. 4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, [...]